Quando dovrebbero mangiare gli atleti per ottenere il massimo dall'allenamento?

I triatleti sanno che hanno bisogno di mangiare per alimentare tutto l'esercizio che fanno. Tuttavia, poiché la maggior parte degli atleti multisport hanno una vita impegnata con la famiglia, il lavoro e altri impegni oltre all’allenamento e alle gare, trovare il momento giusto per mangiare tutti gli alimenti necessari non è facile. A ciò si può aggiungere la sfida extra che la maggior parte degli atleti deve dedicare alla digestione tra il pasto e l'esercizio. Può sembrare impossibile raggiungere tutto questo.

Quindi, come alimentarti correttamente per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare, in base a quando sarà il tuo prossimo allenamento.

Esercizio mattutino nell'ora buia

La sfida principale con gli allenamenti mattutini è che tendi ad addormentarti fino a poco prima dell'inizio dell'allenamento. Voglio dire, chi vuole svegliarsi alle 4 del mattino per poter fare una colazione completa prima di nuotare alle 6:30? Probabilmente è meglio, anche dal punto di vista della vita e del recupero, dormire il più tardi possibile e poi andare ad allenarsi. Quindi, cosa significa questo per cercare di procurarsi del cibo? Beh, certo, dovresti assumere alcune calorie prima dell'allenamento mattutino, ma potrebbero non essere “cibo” e certamente non sono un pasto. Prova dei piccoli snack: ad esempio una piccola tazza di yogurt, una banana o una mela immersa nel burro di arachidi o una piccola barretta di muesli ripiena di noci. Tutti questi elementi forniranno alcune calorie e proteine ​​che aiuteranno a migliorare le prestazioni. Ciò che devi veramente fare per un allenamento mattutino è pianificare il pasto post-allenamento. Se hai una sessione da 60 a 90 minuti al mattino, dovrai assumere almeno 500 calorie in aggiunta a quella che potresti definire una colazione normale. La parte migliore è che sei completamente libero di scegliere ciò che desideri, poiché probabilmente il tuo prossimo allenamento sarà a poche ore di distanza.

Indicatori del successo dell'esercizio

Esercizio adatto dopo il lavoro

Questa è probabilmente la sessione che le persone faticano di più ad alimentare. Mangia troppo e avrai una gigantesca palla di cibo nella pancia mentre ti alleni. Mangia troppo poco e probabilmente rimarrai senza benzina. La chiave è fare un pranzo abbondante, ma non troppo, che contenga una buona percentuale di proteine ​​e grassi, e un piccolo spuntino (circa 100-200 calorie) nel tardo pomeriggio quando si è prossimi all'allenamento. Un pranzo abbondante con proteine ​​dovrebbe mantenerti sazio e alimentato per tutto il pomeriggio, mentre uno spuntino nel tardo pomeriggio ti darà la carica extra di carboidrati necessaria per affrontare una sessione di allenamento senza causare un grave crollo dell'insulina subito dopo pranzo. Una grande insalata con condimento e alcune proteine ​​(tofu cotto, pollo alla griglia o bistecca, per esempio) è una buona scelta.

Una volta terminata la sessione, fai uno spuntino veloce dopo l'allenamento, quindi torna a casa per una cena sostanziosa. Ricorda, il recupero è il momento in cui si ottengono i guadagni e non puoi recuperare se non mangi bene.

Esercizio la sera dopo il tramonto

Se il tuo orario di allenamento è più tardi la sera, a partire dalle 19:00 alle 20:00, dovresti pianificare la cena in modo che possa essere preparata prima. Dovrai sapere esattamente quanto puoi mangiare e quando devi finire di mangiare, in modo da poter fare esercizio senza eccessivi disagi per il tuo sistema digestivo. Se hai difficoltà a mangiare un pasto senza avere problemi durante una sessione, tieni presente che i carboidrati semplici sono i più facili da digerire, mentre i grassi animali, i latticini e le proteine ​​sono solitamente i più difficili. Ciò significa che un pasto a base di spaghetti al pomodoro è probabilmente più facile per lo stomaco rispetto alla stessa pasta condita con salsa alla carbonara.

Sono un triatleta: ho davvero bisogno di riscaldarmi?

Una volta trovato ciò che funziona per te, assicurati di mangiare qualcosa. Aspettare dal pranzo fino a dopo l'allenamento alle 20:00 per mangiare può farti rimanere senza benzina, se non il primo giorno, col tempo e svuotare lentamente il serbatoio. Una volta terminato questo esercizio, vorrai mangiare di più. Andare a letto esausti sarà dannoso per la tua guarigione. Potrebbe essere troppo tardi per un pasto, ma mangiare uno spuntino abbondante che sia ricco di proteine ​​e grassi, come lo yogurt greco intero con un po' di frutta mista e noci, è un esempio di una buona opzione.

Queste strategie dovrebbero aiutarti a fare buone scelte nutrizionali, alimentandoti durante tutto il tuo allenamento.

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