Allena le tasche nel modo giusto

Allena le tasche nel modo giusto

Ti stai preparando per una gita alla Red River Gorge? O forse qualche pietra calcarea europea? Se è così, probabilmente stai allenando i tuoi seni. Due davanti, due al centro e forse anche due dietro o mono. Il modo più comune per addestrare le tasche è appendere la tasca a un pannello forato. I dead hang (possibilmente con peso aggiunto) sono ottimi per sviluppare la massima forza. I ripetitori sono utili per sviluppare la resistenza.

Se stai allenando le tasche, devi assicurarti di farlo in sicurezza utilizzando il tipo corretto di maniglia. Tirare troppo forte la tasca rende le mani vulnerabili a lesioni, soprattutto ai muscoli psoas. Fortunatamente, con la forma corretta e il giusto protocollo di allenamento, puoi evitare queste lesioni lombari molto comuni.

Tasche e lombricali

Il muscolo psoas è una serie di muscoli situati nel palmo della mano. A differenza della maggior parte dei muscoli attaccati alle ossa, i muscoli psoas sono attaccati ai tendini. Non fornisce molta forza alle dita, ma fornisce stabilità e controllo preciso del movimento. Quando la tua mano è in una presa tascabile, alcune dita (quelle nella tasca) sono estese mentre le altre dita sono piegate verso l'interno verso il palmo. Soprattutto nel muscolo psoas del mignolo e dell'anulare, queste diverse direzioni della forza possono causare un'azione di taglio attraverso la regione lombare che può portare a stiramento o strappo muscolare.

Ad esempio, quando esegui una presa tascabile con due dita con il medio e l'anulare, l'anulare lombare – l'articolazione tra l'anulare e l'anulare – viene tirato in direzioni opposte. L'anulare è esteso e metà dello psoas è tirata verso l'alto mentre il mignolo è flesso e l'altra metà dello psoas è tirata verso il basso.

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Foto di Daniel Gajda/IFSC.

Tipi di impugnature tascabili

Esistono due metodi per intascare e ciascuno di essi presenta vantaggi e svantaggi. Il primo metodo è più pericoloso per i muscoli psoas ma permette di tirare con più forza impegnando i tendini di tutte e quattro le dita. Il secondo metodo è più sicuro ma produce meno forza di trazione. Per comprendere le differenze tra questi due metodi, incrociamo le dita. Le nostre dita “interne” sono quelle in tasca. Le nostre dita “esterne” sono quelle che non sono in tasca.

Nel metodo più rischioso e potente, puoi piegare le dita esterne in profondità nel palmo della mano. Nel metodo più sicuro ma meno energico, non piegare completamente le dita esterne nel palmo della mano. Mantenendo le dita esterne adiacenti (o parallele) alle dita interne, aiuti a prevenire la forza di taglio translombare. Puoi ancora piegare le dita esterne per toglierle di mezzo, ma le parti delle dita esterne più vicine al palmo dovrebbero rimanere parallele alle dita interne.

Il Dr. Jason Hooper di Hooper's Beta dimostra brevemente questi due metodi visivamente nel video qui sotto:

Quale metodo scegli?

Se sei nuovo all'arrampicata o all'addestramento in jeep in generale, è una buona idea attenersi al metodo più sicuro. Se hai più esperienza, potrebbe essere una buona idea praticare entrambi i tipi di prese, sia dentro che fuori dalla parete. Assicurati di utilizzare un approccio graduale (aumentando lentamente il peso o l'intensità durante la sessione e tra una sessione e l'altra) ed è saggio concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi sul metodo più sicuro.

Se vuoi saperne di più sulle persone lombari, sulla loro anatomia, sul loro utilizzo nell'arrampicata, su come si infortunano e su come riabilitarle, dai un'occhiata a questa immersione profonda di circa 20 minuti del Dr. Hooper.

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